come vi sembra questa scheda? è articolata e ciclizzata, cioè ogni 5 settimane eseguo la scheda di tipo A e dopo 5 settimane la scheda B per dare stimoli di crescita e colpire in ogni direzione il muscolo: PS: è già da un anno e mezzo che mi alleno E HO 21 ANNI

A: Lunedi:
Pettorali:
-Distensioni panca piana 4x6
-Distensioni panca inclinata 4x8
-Croci panca piana 3x10
-Croci panca inclinata 3x10
Tricipiti:
-Panca piana presa stretta 4x8
-Tricipiti push down 3x10
-Estensioni singole da seduto con manubri 2x10

Mercoledi
Dorso-Schiena:
-Rematore bilanciere 4x6
-Lat trazione avanti presa larga 4x8
-Trazioni al pulley 4x8
-Pull down braccia tese 3x10 -Pullover con singolo manubrio 3x10
Bicipiti:
-Curl con bilanciere 4x8
-Curl alternato con manubri 3x10
-Curl concentrato 2x10

Venerdì
Gambe-Polpacci:
-Squat con bilanciere 4x6
-Squat con bilanciere dietro 4x8
-Leg extension 3x10
-Calf polpacci 3x30
Deltoidi:
-Lento Avanti bil. 4x6
-Trazioni al mento 4x8
-Spinte con manubri alternate 3x10
-Alzate laterali seduto 3x10


Split di tipo B DOPO 5 SETTIMANE DALLA A seguire questa x altre 5 settimane

Lunedi:
Pettorali:
-Distensioni panca piana 4x10
-Bench press manubri su inclinata 4x8
-Croci ai cavi su piana 3x10
-Croci ai cavi su inclinata 3x10
Tricipiti:
-French alla fronte 4x8
-Flessioni alle parallele 3x10
-Tricipiti a 90° con un manubrio 2x10

Mercoledi
Dorso-Schiena:
-Rematore bilanciere 4x10
-Trazioni alla sbarra presa larga prona 6x4
-Rematore con manubri 4x8
-Pullover con singolo manubrio 3x10
Bicipiti:
-Curl panca Scott 4x8
- Curl Hammer 3x10
-Curl con manubrio alternato alla panca scott 2x10

Venerdì
Gambe-Polpacci:
-Squat con bilanciere 4x10
-Squat davanti 4x8
-Leg extension 3x10
-Sollevamento polpacci con bil. da seduto 3x20
Deltoidi:
-Lento Avanti bil. 4x10
-Arnold Press 4x8
-Alzate frontali alternate 3x10
-Alzate laterali ai cavi incrociati 3x10